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  • Melania

Respirez

La respiration... ce phénomène (naturel, automatique et inné) nous accompagne durant toute notre vie, on respire sans y penser; respirer nous permet de vivre. Mais respirons-nous bien? Beaucoup de personnes pensent qu’il n’existe qu’une seule et même façon de respirer. Il y a de bonnes façons de respirer et de moins bonnes. Sommes-nous consient de notre respiration? Etre conscient de sa respiration, c’est être conscient de la vie qui est en nous, de ce qui nous anime sur le plan physique, physiologique et psychologique.

mais alors:

Comment faire pour bien respirer et s’ouvrir à soi et au monde ?

Il existe une multitude de techniques respiratoires. Je vais tenter de vous en livrer les principales clés.

Premièrement il faut comprendre les types de respirations:

La respiration “haute” ou scapulaire.

Elle est, malheureusement, adoptée par beaucoup de personnes et elle n’est pas spécialement idéale, ni conseillée… (sauf avant un effort important comme une activité physique intense !). Il s’agit d’une respiration concentrée au niveau de la cage thoracique supérieure. Elle élève la poitrine, les épaules, contracte les trapèzes à l’inspiration. Poussée à l’extrême, elle peut même contracter ou bloquer le diaphragme. Nous comprenons donc qu’elle ne doit pas être notre respiration usuelle. Elle peut générer stress, anxiété et mal être. Elle peut toutefois être utilisée en pilates ou tout autre sport nécessitant une contraction des abdominaux.

La respiration médiane

C’est la respiration usuelle, pour un grand nombre de personnes. Elle consiste à mobiliser la cage thoracique et de façon assez limitée, le ventre et le bas-ventre. Elle est correcte, si tant est que les inspirations ne sont pas forcées et que les expirations sont régulières et amples.

La respiration abdominale ou “respiration basse”

C’est la respiration i-dé-ale, car elle mobilise les muscles abdominaux, en ayant des effets particulièrement bénéfiques sur :

l’amélioration du système immunitaire et la fonction digestive

le renforcement du système nerveux

le renforcement de la concentration et de la focalisation

l’amélioration du niveau de bien-être général et crée un sentiment de détente.

Par le nez ou la bouche ?

Il est généralement conseillé d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. On trouve à cela des raisons anatomo-physiologiques et l’activation de certains mécanismes, notamment nerveux (nerf trijumeau) et immunitaires. Chez les enfants, par exemple, le simple fait de leur apprendre à inspirer par le nez va permettre de réduire certaines rhino-pharyngites et évitera que la mâchoire supérieure soit trop étroite (si nous inspirons par la bouche, la langue n'est pas au palet et ne peut donc permettre le phénomène naturel d'agrandissement du palais).


Venons-en aux techniques:

La respiration “ondulatoire” ou “par vagues”

Il s’agit d’alterner une respiration basse avec une respiration médiane puis haute et inversement. Elle est parfaite pour découvrir et explorer ses capacités respiratoires et pour générer une oxygénation tissulaire de l’ensemble de l’organisme. Il suffit d'inspirer en gonflant le ventre, puis les poumons et enfin de lever légèrement les épaules et puis d'expirer. Et puis faire l'inverse.


La Respiration “en carré”

Très simple, il s’agit d’inspirer sur 4 temps, de faire une pause sur 4 temps, d’expirer sur 4 temps et de refaire une pause sur 4 temps. Cette technique est parfaite pour se calmer, se concentrer et refocaliser son attention. Elle peut se pratiquer debout, assis ou couché.

Adopter une respiration basse, abdominale, en inspirant par le nez et en expirant de préférence par la bouche.


La Respiration de Wim Hof

Wim Hof peut être qualifié de “surhomme”. Son surnom est l’homme des glaces”. Sportif de haut niveau, il a une maîtrise parfaite de sa respiration : il a pu – par exemple – rester 6’20” sous la glace polaire ou participer à un semi-marathon (21 km) pieds nus et torses nus sur le cercle polaire finlandais etc. Nous n’en sommes évidemment pas là ! Mais “qui peut le plus, peut le moins” !

Cette technique a des effets extrêmement bénéfiques sur le plan physiologiques et psychologiques.

Elle consiste à effectuer les étapes suivantes :

30 respirations comme si on soufflait dans un ballon

Inspirations à fond

Expiration à fond et rétention jusqu’au réflexe de suffocation

Inspiration profonde et rétention pendant 10 à 15 secondes.

Répétez pendant 3 séries ou plus (ou moins, selon vos capacités et le temps que vous disposez)

Prenez 5 minutes pour vous relaxer et explorez votre corps.

Débutez cette pratique avec une ou deux séries, selon vos ressentis. Vous pouvez en faire jusqu’à six, toujours selon vos ressentis. Si vous ressentez des vertiges ou des douleurs, arrêtez l’exercice et allongez-vous sur le dos. Respirez normalement et tout va rentrer dans l’ordre. Accordez-vous au moins 5 minutes en fin de séance pour vous détendre. Pendant cette période vous pouvez, si vous le souhaitez, vous relaxer ou scanner votre corps, pour libérer des tensions résiduelles.

La Respiration synchrone 365 dite “cohérence cardiaque”

Rien de plus simple!

Il suffit de suivre la vidéo ci-dessous:

- inspirer quand la bulle monte - expirer (par le nez ou la bouche) quand elle descend.

Le principal est de vraiment suivre le rythme et de se concentrer à fond sur le mouvement

de la bulle. Toujours pratiquer en suivant la bulle car c’est elle qui donne le rythme.

Durée: 5 minutes

Fréquence: 3 fois par jour (matin au levée , midi avant le repas et soir avant le dodo)

Pendant 40 jours sans interruption pour que le programme inconscient soit réactivé et devienne naturel.

À faire aussi en cas de stress ou avant une situation de stress ( réunion, examen, entretien etc...), où pour mieux se concentrer, avoir les idées claires, améliorer la mémoire lors d’un apprentissage... etc... les effets positifs sont immédiats!

https://youtu.be/dGJkzyKHKUE


Bonne respiration à tous et toutes!



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